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Tennis: savoir préparer ses matchs
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Tennis: savoir préparer ses matchs
par Cali le Jeu 5 Juin - 17:50
Tennis: savoir préparer ses matchs
AVIS MÉDICAL
Consultez votre médecin traitant, ou un médecin du sport. Il déterminera votre aptitude (ou non) à la discipline. Il pourra évaluer votre capacité de récupération. Pour toute compétition un certificat médical est obligatoire. Chaque année, des morts subites surviennent sur les terrains de sport. Une des raisons est un défaut de prévention et de dépistage d'un problème médical passé inaperçu... trop souvent par négligence.
Pour les sédentaires, les personnes ayant des antécédents particuliers de maladies, les fumeurs (ou anciens fumeurs), les personnes au-delà d'un certain âge (45-50 ans)... un test d’effort dans un service hospitalier n’est pas inutile pour connaître exactement votre état de forme (aptitudes cardio-vasculaires, musculaires, articulaires et proprioceptives).
Attention aussi à votre poids ! Un poids trop élevé augmente le risque de tendinites, entorses du genou ou des chevilles notamment. Évaluez votre indice de masse corporelle (IMC), soit le poids en kilos divisé par la taille (en mètre) au carré. Exemple : 78: (1,70)2 = 26,9. Vous êtes au-dessus des normes. L'idéal est un résultat compris entre 18,5 et 25. L’obésité est diagnostiquée à partir de 30.
Notre conseil:
Évitez de réclamer à la dernière minute : "Au fait, docteur, j'ai oublié de vous demander un certificat médical pour le sport...". Les torts sont parfois partagés, le médecin ne devrait pas vous donner un certificat rédigé en vitesse sur le coin d'une table, sans examen clinique.
PRÉPARATION PHYSIQUE
Les déplacements représentent 50 % du jeu. Accélérations, freinages, placements, poussée sur les jambes… Il est donc important de travailler vitesse et coordination avec des déplacements multidirectionnels (pas courus, arrières, chassés-croisés, latéraux…). La résistance à l’effort en pratiquant la course à pied, le vélo ou la natation. Enfin, la force et la coordination avec du renforcement musculaire et des exercices avec un medecine ball ou fitball (ballon lesté) par exemple.
> Le travail dit « intermittent » :
c’est la tendance la plus récente en matière de préparation. Il s’agit d’une combinaison d’exercices physiques et tennistiques proches de l’effort du joueur sur le terrain. Ca va très vite, par « fractions » de 20 à 30 secondes d’exercices enchaînés. Exemple : 30 secondes en revers à deux mains avec la raquette, repos 30 secondes, 30 secondes de passes latérales à l'aide d'un fitball, de renforcement musculaire avec une barre de 15 à 20 kilos ou des élastiques.
> La progressivité :
Ce qui met du temps à s’acquérir reste plus longtemps… et permet de prévenir les blessures. Aussi, n’en faites pas trop tout de suite. Jouez peu au début, puis de plus en plus longtemps au fil des séances. L’entraînement doit tenir compte de l’âge et de votre investissement personnel (objectif de compétition...).
SPORTS COMPLÉMENTAIRES
Afin d'éviter la lassitude et d'avoir une condition physique optimale, pratiquez un autre sport en complément. Certaines activités seront plus « utiles » que d’autres pour améliorer votre jeu et votre résistance :
> Pour la motricité : le foot ou les sports collectifs qui impliquent des déplacements rapides (volley-ball, basket-ball, handball, hockey sur glace ou sur gazon…).
> Pour l’endurance : vélo, course à pied, natation, rameur… 30 à 40 minutes minimum par semaine.
> Pour le physique global : toutes les activités fitness rythmées type step, hilo/lia, fitboxing…
> Pour le tonus musculaire : musculation et étirements pour protéger abdos et lombaires, vélo ou VTT pour renforcer les jambes, natation pour les pectoraux et dorsaux, etc.
CONSEILS DIÉTÉTIQUES
Est-il encore utile de rappeler que la diversité alimentaire prime avant tout ? Voici donc ce qu'il faut privilégier :
> La viande, riche en protéines et en fer, est nécessaire au fonctionnement musculaire. Privilégiez les viandes blanches (poulet, dinde…) ou le poisson.
> Les produits laitiers, riches en protéines et calcium, favorisent aussi la contraction musculaire. Privilégiez néanmoins les plus « nature » (fromage de chèvre, yaourts, fromage frais, faisselle…).
> Les fruits et légumes, cuits ou crus, sont riches en vitamines, minéraux et en eau. Le sucre contenu dans les fruits (fructose) favorise la production et le stockage du glycogène dans le foie et participe aussi à la performance. Mangez-en à chaque repas et en récupération afin de refaire le plein de vitamines et de minéraux.
> Les féculents (pain et céréales - les moins raffinés possibles - légumes secs), riches en sucres lents, sont le carburant indispensable avant tout effort.
EQUIPEMENT
Un bon matériel est essentiel. Il vous aidera le jour de la compétition, et vous empêchera dans une certains mesure de vous faire mal (exemple : prévention d'une tendinite) :
> Les chaussures doivent être adaptées au terrain (terre battue, gazon, synthétique, dur),
> Portez une tenue anti-transpiration et anti frottements,
> La raquette ne doit pas être trop lourde, le cordage ni trop rigide ni trop tendu (demandez conseil à votre entraîneur),
> Les balles doivent également être adaptées au niveau de jeu (molles pour faciliter l’apprentissage, intermédiaires ou dures pour les plus expérimentés).
LE MATCH
Balles d'échauffement
L'échauffement permet à votre corps de se mettre en chauffe, c'est-à-dire d’atteindre sa température d’effort. Sans cette étape préalable, vous vous exposez davantage au risque de blessures : crampes, contractions, claquages, déchirures, etc. Pour être efficace, il peut durer de 10 à 30 minutes.
Nos conseils :
> Le plus simple est de faire un petit footing pendant 5 à 10 minutes et d’échanger quelques balles sur le terrain : en jouant à mi-court, cela vous oblige à frapper doucement. Le corps monte en température progressivement et vous ne tirez pas sur les muscles.
> Alternez ensuite avec un jeu de fond de court et service volée.
> Terminez en fond de court pour vous échauffer aux services.
Pendant
Entre chaque jeu ou set, pensez à vous réhydrater ! De l’eau assez minéralisée ou une boisson énergétique pour compenser les pertes en vitamines et minéraux. Rappelez-vous que la perte de 1 % de son poids de corps en eau diminue de 10 % la performance.
Travaillez aussi votre concentration. Vous faites une pause certes, mais restez dans le match.
Ne pas stopper net !
La récupération permet à vos muscles d’éliminer les toxines (acide lactique) et à se recharger en oxygène. Elle est plus ou moins longue selon l’intensité de l’effort et peut durer jusqu’à une heure après un long match.
Il faut continuer de boire régulièrement, courir à petites foulées, pédaler sur un vélo en salle ou faire des étirements. Vous pouvez même pratiquer la relaxation en vous allongeant à même le sol et en amenant votre respiration à retrouver un rythme normal.
Nos conseils :
> Évitez de prendre une douche juste après le match. Peu recommandé pour les muscles, et à risque pour le cœur en raison de la modification de la dilatation des petits vaisseaux.
> Pour les fumeurs : n’allumez pas de cigarette juste après avoir joué pour éviter un accident cardiaque.
Santé AZ
AVIS MÉDICAL
Consultez votre médecin traitant, ou un médecin du sport. Il déterminera votre aptitude (ou non) à la discipline. Il pourra évaluer votre capacité de récupération. Pour toute compétition un certificat médical est obligatoire. Chaque année, des morts subites surviennent sur les terrains de sport. Une des raisons est un défaut de prévention et de dépistage d'un problème médical passé inaperçu... trop souvent par négligence.
Pour les sédentaires, les personnes ayant des antécédents particuliers de maladies, les fumeurs (ou anciens fumeurs), les personnes au-delà d'un certain âge (45-50 ans)... un test d’effort dans un service hospitalier n’est pas inutile pour connaître exactement votre état de forme (aptitudes cardio-vasculaires, musculaires, articulaires et proprioceptives).
Attention aussi à votre poids ! Un poids trop élevé augmente le risque de tendinites, entorses du genou ou des chevilles notamment. Évaluez votre indice de masse corporelle (IMC), soit le poids en kilos divisé par la taille (en mètre) au carré. Exemple : 78: (1,70)2 = 26,9. Vous êtes au-dessus des normes. L'idéal est un résultat compris entre 18,5 et 25. L’obésité est diagnostiquée à partir de 30.
Notre conseil:
Évitez de réclamer à la dernière minute : "Au fait, docteur, j'ai oublié de vous demander un certificat médical pour le sport...". Les torts sont parfois partagés, le médecin ne devrait pas vous donner un certificat rédigé en vitesse sur le coin d'une table, sans examen clinique.
PRÉPARATION PHYSIQUE
Les déplacements représentent 50 % du jeu. Accélérations, freinages, placements, poussée sur les jambes… Il est donc important de travailler vitesse et coordination avec des déplacements multidirectionnels (pas courus, arrières, chassés-croisés, latéraux…). La résistance à l’effort en pratiquant la course à pied, le vélo ou la natation. Enfin, la force et la coordination avec du renforcement musculaire et des exercices avec un medecine ball ou fitball (ballon lesté) par exemple.
> Le travail dit « intermittent » :
c’est la tendance la plus récente en matière de préparation. Il s’agit d’une combinaison d’exercices physiques et tennistiques proches de l’effort du joueur sur le terrain. Ca va très vite, par « fractions » de 20 à 30 secondes d’exercices enchaînés. Exemple : 30 secondes en revers à deux mains avec la raquette, repos 30 secondes, 30 secondes de passes latérales à l'aide d'un fitball, de renforcement musculaire avec une barre de 15 à 20 kilos ou des élastiques.
> La progressivité :
Ce qui met du temps à s’acquérir reste plus longtemps… et permet de prévenir les blessures. Aussi, n’en faites pas trop tout de suite. Jouez peu au début, puis de plus en plus longtemps au fil des séances. L’entraînement doit tenir compte de l’âge et de votre investissement personnel (objectif de compétition...).
SPORTS COMPLÉMENTAIRES
Afin d'éviter la lassitude et d'avoir une condition physique optimale, pratiquez un autre sport en complément. Certaines activités seront plus « utiles » que d’autres pour améliorer votre jeu et votre résistance :
> Pour la motricité : le foot ou les sports collectifs qui impliquent des déplacements rapides (volley-ball, basket-ball, handball, hockey sur glace ou sur gazon…).
> Pour l’endurance : vélo, course à pied, natation, rameur… 30 à 40 minutes minimum par semaine.
> Pour le physique global : toutes les activités fitness rythmées type step, hilo/lia, fitboxing…
> Pour le tonus musculaire : musculation et étirements pour protéger abdos et lombaires, vélo ou VTT pour renforcer les jambes, natation pour les pectoraux et dorsaux, etc.
CONSEILS DIÉTÉTIQUES
Est-il encore utile de rappeler que la diversité alimentaire prime avant tout ? Voici donc ce qu'il faut privilégier :
> La viande, riche en protéines et en fer, est nécessaire au fonctionnement musculaire. Privilégiez les viandes blanches (poulet, dinde…) ou le poisson.
> Les produits laitiers, riches en protéines et calcium, favorisent aussi la contraction musculaire. Privilégiez néanmoins les plus « nature » (fromage de chèvre, yaourts, fromage frais, faisselle…).
> Les fruits et légumes, cuits ou crus, sont riches en vitamines, minéraux et en eau. Le sucre contenu dans les fruits (fructose) favorise la production et le stockage du glycogène dans le foie et participe aussi à la performance. Mangez-en à chaque repas et en récupération afin de refaire le plein de vitamines et de minéraux.
> Les féculents (pain et céréales - les moins raffinés possibles - légumes secs), riches en sucres lents, sont le carburant indispensable avant tout effort.
EQUIPEMENT
Un bon matériel est essentiel. Il vous aidera le jour de la compétition, et vous empêchera dans une certains mesure de vous faire mal (exemple : prévention d'une tendinite) :
> Les chaussures doivent être adaptées au terrain (terre battue, gazon, synthétique, dur),
> Portez une tenue anti-transpiration et anti frottements,
> La raquette ne doit pas être trop lourde, le cordage ni trop rigide ni trop tendu (demandez conseil à votre entraîneur),
> Les balles doivent également être adaptées au niveau de jeu (molles pour faciliter l’apprentissage, intermédiaires ou dures pour les plus expérimentés).
LE MATCH
Balles d'échauffement
L'échauffement permet à votre corps de se mettre en chauffe, c'est-à-dire d’atteindre sa température d’effort. Sans cette étape préalable, vous vous exposez davantage au risque de blessures : crampes, contractions, claquages, déchirures, etc. Pour être efficace, il peut durer de 10 à 30 minutes.
Nos conseils :
> Le plus simple est de faire un petit footing pendant 5 à 10 minutes et d’échanger quelques balles sur le terrain : en jouant à mi-court, cela vous oblige à frapper doucement. Le corps monte en température progressivement et vous ne tirez pas sur les muscles.
> Alternez ensuite avec un jeu de fond de court et service volée.
> Terminez en fond de court pour vous échauffer aux services.
Pendant
Entre chaque jeu ou set, pensez à vous réhydrater ! De l’eau assez minéralisée ou une boisson énergétique pour compenser les pertes en vitamines et minéraux. Rappelez-vous que la perte de 1 % de son poids de corps en eau diminue de 10 % la performance.
Travaillez aussi votre concentration. Vous faites une pause certes, mais restez dans le match.
Ne pas stopper net !
La récupération permet à vos muscles d’éliminer les toxines (acide lactique) et à se recharger en oxygène. Elle est plus ou moins longue selon l’intensité de l’effort et peut durer jusqu’à une heure après un long match.
Il faut continuer de boire régulièrement, courir à petites foulées, pédaler sur un vélo en salle ou faire des étirements. Vous pouvez même pratiquer la relaxation en vous allongeant à même le sol et en amenant votre respiration à retrouver un rythme normal.
Nos conseils :
> Évitez de prendre une douche juste après le match. Peu recommandé pour les muscles, et à risque pour le cœur en raison de la modification de la dilatation des petits vaisseaux.
> Pour les fumeurs : n’allumez pas de cigarette juste après avoir joué pour éviter un accident cardiaque.
Santé AZ
